Los suplementos de calcio: en caso de que los llevan?

Muchas personas toman suplementos de calcio con la esperanza de fortalecer sus huesos.

Video: Beneficios de los suplementos nutricionales

Sin embargo, pueden tener inconvenientes e incluso riesgos para la salud, incluyendo el aumento del riesgo de enfermedades del corazón (1).

En este artículo se explica lo que necesita saber acerca de los suplementos de calcio, incluyendo quién debe tomarlos, sus beneficios para la salud y los riesgos potenciales.

¿Por qué necesita el calcio?

Su cuerpo necesita calcio para construir y mantener huesos fuertes. Más del 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y los dientes (2).

En el torrente sanguíneo, se utiliza para enviar señales nerviosas, hormonas de liberación como la insulina y regular como los músculos y los vasos sanguíneos se dilatan contrato y (2).

Es muy importante que si usted no recibe la cantidad recomendada en su dieta, su cuerpo lo tomará de su esqueleto y los dientes para utilizar en otros lugares, lo que debilita los huesos.

Por lo tanto la cantidad de calcio es lo que necesita cada día?

A continuación se presentan las actuales recomendaciones del Instituto de Medicina, por la edad (2):

  • Las mujeres de 50 o menos: 1.000 mg por día
  • Hombres de 70 o menos: 1.000 mg por día
  • Las mujeres mayores de 50: 1.200 mg por día
  • Los hombres mayores de 70: 1.200 mg por día

Hay también límites superiores recomendados para la ingesta de calcio. La tapa es de 2.500 mg por día para adultos hasta 50 años de edad y 2.000 mg por día para adultos mayores de 50 años (2).

Es posible obtener cantidades suficientes través de su dieta. Los alimentos que lo contienen son los productos lácteos, ciertas verduras de hoja verde, nueces, frijoles y queso de soja.

Sin embargo, las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en calcio podrían considerar tomar suplementos.

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Línea de fondo: Su cuerpo usa el calcio para fortalecer los huesos, enviar señales nerviosas y los músculos del contrato. Si bien es posible conseguir bastante de él en su dieta, algunas personas podrían necesitar considerar suplementos.

¿Quién debe tomar suplementos de calcio?

Cuando la ingesta de calcio es insuficiente, su cuerpo va a eliminar el calcio de los huesos, haciéndolos más débiles y quebradizos. Esto puede resultar en osteoporosis.

Dado que las mujeres están en mayor riesgo de osteoporosis, muchos médicos recomiendan que toman suplementos de calcio, especialmente después de llegar a la menopausia.

Debido a esto, las mujeres mayores son mucho más propensos a tomar suplementos de calcio (2).

Si usted no recibe la cantidad recomendada través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a llenar la brecha.

También puede considerar suplementos de calcio si usted:

  • Seguir una dieta vegetariana.
  • Tener una dieta alta en proteínas o alto contenido de sodio, que puede hacer que su cuerpo para excretar más calcio.
  • Tener una condición de salud que limita la capacidad del cuerpo para absorber el calcio, tales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad inflamatoria intestinal.
  • Recibe un tratamiento con corticosteroides durante un largo período de tiempo.
  • Tienen osteoporosis.

Línea de fondo: Los suplementos de calcio pueden beneficiar a aquellos que no están recibiendo suficiente calcio de los alimentos y las mujeres que han llegado a la menopausia.

Los beneficios de los suplementos de calcio

Los suplementos de calcio pueden tener varios beneficios para la salud.

Ellos pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas

Después de la menopausia, las mujeres pierden masa ósea debida a una disminución de estrógeno.

Afortunadamente, los suplementos pueden ayudar. Varios estudios han sugerido que la administración de suplementos de calcio mujeres posmenopáusicas - por lo general alrededor de 1.000 mg por día - puede reducir la pérdida ósea en un 1-2% (3).

El efecto parece ser mayor en las mujeres con bajo consumo de calcio y durante los dos primeros años de tomar suplementos.

Además, no parece haber ningún beneficio adicional a tomar dosis más grandes (4).

Ellos pueden ayudar con la pérdida de grasa

Los estudios han asociado baja ingesta de calcio con un alto índice de masa corporal (IMC) y alto porcentaje de grasa corporal (5).

Un estudio de 2016 examinó los efectos de dar un 600-mg suplemento diario de calcio a los estudiantes universitarios con sobrepeso y obesidad con la ingesta de calcio muy bajos.

El estudio encontró que los que recibieron un suplemento que contiene 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D perdieron más grasa corporal en una dieta baja en calorías que los que no recibieron el suplemento (6).

A menudo se recomienda tomar vitamina D con calcio, ya que mejora su absorción.

El calcio puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon

De acuerdo con un estudio a gran escala, el calcio de los productos lácteos y los suplementos puede disminuir el riesgo de cáncer de colon (7).

resultados similares Una revisión anterior de 10 estudios encontraron (8).

Los suplementos pueden ayudar a mejorar metabólico Marcadores

Varios estudios han sugerido que tomar suplementos de calcio podría mejorar marcadores metabólicos, especialmente cuando se toma con vitamina D.

En un estudio de 2016, 42 mujeres embarazadas tomaron suplementos que contienen calcio y vitamina D. Varios de sus marcadores metabólicos mejorados, incluyendo la presión sanguínea y los marcadores de inflamación (9).

Otras investigaciones han demostrado que los hijos de las mujeres que tomaron suplementos de calcio durante el embarazo tienen menor presión arterial a los siete años que los hijos de madres que no tomaron ellos (10).

Video: 10 alimentos que contienen más calcio

En un estudio reciente, más de 100, mujeres deficientes en vitamina D con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico (SOP) se les administró un suplemento de calcio y vitamina o una píldora placebo.

Los que tomaron el suplemento mostraron mejoras en los marcadores de la inflamación, la insulina y los niveles de triglicéridos (11, 12).

Sin embargo, otros estudios no han mostrado mejoras en los perfiles metabólicos de la dieta que tomaron suplementos que contienen calcio y vitamina D (6).

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Línea de fondo: Los estudios han relacionado tomar suplementos de calcio con un menor riesgo de cáncer de colon y la presión arterial, así como la pérdida de grasa y el aumento de la densidad ósea.

Posibles peligros de los suplementos de calcio

Investigaciones recientes sugieren que los suplementos de calcio pueden, de hecho, causar algunos problemas de salud. Sin embargo, la evidencia es mixta.

Se puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca

Tal vez el más controvertido sugerencia acerca de los suplementos de calcio es que pueden aumentar el riesgo de algunos tipos de enfermedades cardíacas, incluyendo infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

En los últimos años, los investigadores han publicado resultados opuestas en este enlace (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Video: La vitamina B17 está prohibida por que cura el cáncer y destruye cualquier tumor maligno

Se necesitan investigaciones más concluyentes para determinar el efecto de los suplementos de calcio en la salud del corazón.

Algunos expertos han sugerido que el consumo de calcio con vitamina D puede neutralizar los posibles riesgos, pero esto debe ser estudiado más (14, 15).

Los altos niveles puede estar relacionado con el cáncer de próstata

Los altos niveles de calcio pueden estar relacionados con el cáncer de próstata, aunque la investigación en este enlace también es conflictiva.

En varios estudios, la mayoría de las cuales eran de observación, los investigadores encontraron que el consumo elevado de calcio pueden estar vinculadas a un mayor riesgo de cáncer de próstata (21, 22, 23, 24, 25).

Sin embargo, un estudio controlado aleatorio que dio 672 hombres, ya sea un suplemento de calcio o placebo todos los días durante cuatro años mostraron que los participantes no tenían un mayor riesgo de cáncer de próstata.

De hecho, los participantes que tomaron el suplemento tuvieron un menor número de casos de cáncer de próstata (21).

Otras investigaciones han sugerido que los productos lácteos pueden ser el culpable. Una revisión de 32 artículos informó que el consumo de productos lácteos - los suplementos de calcio, pero no - se relacionó con un mayor riesgo de cáncer de próstata (26).

Riesgo de cálculos renales pueden Aumentar

Existe alguna evidencia de que los suplementos de calcio aumentan el riesgo de cálculos renales.

En un estudio se dio a más de 36.000 mujeres posmenopáusicas, ya sea un suplemento diario de 1.000 mg de calcio y 400 UI de vitamina D o un placebo.

Los resultados mostraron que los que tomaron el suplemento tuvieron un mayor riesgo de cálculos renales (27).

Por otra parte, mientras que los usuarios de suplementos en el estudio experimentaron un aumento general en la densidad ósea de la cadera, que no tenían un menor riesgo de fracturas de cadera.

El consumo de más de 2.000 mg de calcio al día de su dieta o suplementos también está vinculada a un mayor riesgo de cálculos renales, según el Instituto de Medicina (2).

Otras fuentes dicen que el riesgo de cálculos renales aumenta cuando la ingesta de calcio excede 1.200-1.500 mg por día (28).

Los altos niveles de calcio en la sangre

Tener un exceso de calcio en la sangre conduce a una condición llamada hipercalcemia, que se caracteriza por muchos síntomas negativos, como dolor de estómago, náuseas, irritabilidad y depresión.

Puede ser causada por varios factores, incluyendo la deshidratación, trastornos de la tiroides y teniendo altos niveles de suplementos de calcio.

suplementos excesivas de vitamina D también puede conducir a hipercalcemia mediante el fomento de su cuerpo a absorber más calcio en su dieta.

Línea de fondo: Los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer de próstata, aunque la relación no está clara. Los niveles extremadamente altos de calcio a partir de cualquier fuente pueden tener efectos negativos para la salud.

Cosas a considerar al tomar suplementos de calcio

Si usted toma suplementos de calcio, hay varios factores que debe tener en cuenta.

¿Cuánto se debe tomar?

Los suplementos de calcio pueden ayudar a llenar la brecha entre la cantidad de calcio que se obtiene en su dieta y la cantidad que necesita por día.

Recuerde, la cantidad recomendada para la mayoría de los adultos es de 1.000 mg por día y aumenta a 1.200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70.

Por lo tanto, si normalmente sólo recibe alrededor de 500 mg por día a través de alimentos y necesita 1.000 mg por día, entonces puede tomar un suplemento de 500 mg al día (28).

Sin embargo, elegir sabiamente su dosis. Tomando en más calcio que necesita puede causar problemas (29).

Puede que tenga que dividir la dosis

Es importante comprobar la cantidad de calcio en el suplemento que usted elija.

Su cuerpo no puede absorber grandes dosis de ella al mismo tiempo. Los expertos recomiendan tomar no más de 500 mg a la vez en forma de suplemento (1).

Las interacciones de medicamentos

Asegúrese de informar a su médico y farmacéutico si está tomando suplementos de calcio, ya que pueden interferir con la forma en que su cuerpo procesa ciertos medicamentos, incluyendo antibióticos y hierro.

El calcio también compite con el hierro, zinc y magnesio para la absorción. Si usted es deficiente en cualquiera de esos minerales y también necesita tomar suplementos de calcio, trate de tomarlas entre las comidas (30).

De esta manera es menos probable que inhiben la absorción del zinc, hierro y magnesio que se consumen en su comida del calcio.

Los peligros del exceso de calcio

Recuerde que sólo necesita 1.000-1.200 mg de calcio al día. No hay ningún beneficio a tomar más que eso. De hecho, usted podría experimentar problemas si lo hace.

Los problemas incluyen el estreñimiento, la hipercalcemia, la acumulación de calcio en los tejidos blandos y problemas de hierro y zinc (2) de absorción.

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Línea de fondo: Cuando usted está tomando suplementos de calcio, es importante tener en cuenta el tipo, cantidad y si se puede interactuar con otros medicamentos que toma.

Diferentes tipos de suplementos de calcio

Los suplementos de calcio vienen en diferentes formas, incluyendo comprimidos, cápsulas, masticables, líquidos y polvos.

Una diferencia clave entre estos tipos de suplementos es la formar de calcio que contienen.

Las dos formas principales son:

  • Carbonato de calcio
  • Citrato de calcio

Estas dos formas difieren en la cantidad de calcio elemental que contienen y lo bien que están absorbidos. calcio elemental se refiere a la cantidad de calcio que está presente en el compuesto.

Carbonato de calcio

Esta es la forma más barata y más ampliamente disponibles. Contiene 40% de calcio elemental y por lo tanto por lo general ofrece una gran cantidad de calcio en una pequeña porción.

Sin embargo, esta forma es más probable que cause efectos secundarios, tales como gases, distensión abdominal y el estreñimiento. Se recomienda que el carbonato de calcio tomarse con alimentos para la absorción óptima (30).

Citrato de calcio

Esta forma es más caro. Veintiún por ciento de ella es calcio elemental, lo que significa que puede que tenga que tomar más comprimidos para obtener la cantidad de calcio que necesita.

Sin embargo, se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio y puede tomarse con o sin comida.

El citrato de calcio es la forma recomendada para las personas con síndrome de intestino irritable.

Es también la mejor opción para aquellos con bajos niveles de ácido en el estómago, una condición común entre las personas mayores y los que tomaban medicamentos para el reflujo ácido (30).

Línea de fondo: Las dos formas principales de suplementos de calcio son carbonato de calcio y citrato de calcio. El carbonato de calcio necesita ser tomada con los alimentos y es menos eficaz si tiene niveles bajos de ácido del estómago.

Las fuentes alimentarias de calcio

Es mejor obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos.

Video: COLAGENO CON MAGNESIO PARA LA ARTROSIS Y OSTEOPOROSIS

Sin embargo, si usted piensa que no está recibiendo suficiente calcio en su dieta, trate de consumir más de estos alimentos:

  • Productos lácteos, incluyendo leche, queso y yogur
  • conservas de pescado con huesos, tales como el salmón o las sardinas
  • Ciertas verduras de hoja verde, incluyendo hojas de col, la espinaca y la col rizada
  • Frijoles de soya y tofu
  • Los frijoles y las lentejas
  • alimentos y bebidas fortificadas

Línea de fondo: Usted puede obtener todo el calcio que necesita cada día de los alimentos. Alimentos ricos en calcio son el yogurt, ciertos vegetales de hojas verdes, queso de soja y pescado en conserva.

Llevar el mensaje a casa

Los suplementos de calcio pueden ayudar a las personas que están en riesgo de osteoporosis, así como aquellos que no reciben suficiente calcio en sus dietas.

Mientras que algunas investigaciones sugieren un vínculo entre los suplementos de calcio y las enfermedades del corazón, el enlace no está claro.

Sin embargo, se sabe que obtener más de la cantidad recomendada de calcio a partir de cualquier fuente puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

Los suplementos de calcio son probablemente muy bien en pequeñas dosis, pero la mejor manera de obtener calcio es a partir de los alimentos. Esforzarse por incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio en su dieta, incluidas las fuentes no lácteas.

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