Consigue Suplemento inteligente

Cuando se trata de suplementos, ya no está justo lo que toma, pero ¿cómo se toman, lo que cuenta. Fiona Marsden investiga

Incluso con los hábitos alimenticios más sanos, puede haber momentos en la vida cuando su nutrición necesita ayuda adicional. La menstruación, el embarazo y la menopausia todos pueden incrementar su necesidad de ciertos nutrientes. Tomar suplementos pueden aumentar su consumo cuando usted no puede obtener suficiente de los alimentos.

Pero antes de que el pop esas pastillas, `s vale la pena detenerse a considerar cómo y cuándo tomarlos. Algunos suplementos pueden interferir entre sí, mientras que ciertas sustancias en los alimentos y bebidas pueden afectar la absorción de los suplementos. Qué `s más, que toman grandes dosis de suplementos de un solo nutriente puede aumentar su consumo a niveles peligrosos, especialmente durante el embarazo.

Entonces, ¿cuál es la forma más efectiva de tomar suplementos en momentos clave en su vida?

Menstruación

Si tu eres de menstruar, sobre todo si sus períodos son prolongados o pesados, usted podría estar en riesgo de deficiencia de hierro. El Consejo Nacional de Salud y la Investigación Médica (NHMRC), que establece Ingesta Diaria Recomendada (IID) para Australia y Nueva Zelanda, cree que las mujeres entre 19 a 50 deben conseguir 18 miligramos de hierro por día.

"Algunas mujeres pueden tener dificultades para cumplir con este RDI través de alimentos por sí sola, especialmente si el `t comen carne roja," Tania dice Ferraretto, Acreditado Practicar dietista y portavoz de la Asociación de Dietistas de Australia.

Si usted toma un suplemento, tenga en cuenta que la cantidad de hierro varía considerablemente entre las diferentes formulaciones. suplementos nutricionales solo, por ejemplo, pueden contener mucho más hierro que las multi-vitaminas. Las dosis altas de hierro puede causar dolores de estómago y estreñimiento en algunas personas, por lo Ferraretto advierte contra el uso de altas dosis de suplementos a menos que se aconseja por un farmacéutico u otro profesional de la salud.

Si lo hace experimentan efectos secundarios, dice Ferraretto, "podría valer la pena ajustar su dieta para incluir tres comidas con la carne roja por semana, en lugar de tomar un suplemento." `Ll moverse 7-8mg de hierro de un pequeño bistec. Y hay `un bono: hierro de la carne se absorbe de manera más eficiente que el hierro de un suplemento o alimentos de origen vegetal.

El embarazo

Cuando tu eres embarazada, su cuerpo necesita más cantidad de ciertos nutrientes, porque tiene que atender a las necesidades del feto en crecimiento, así como el suyo propio.

De acuerdo con el gobierno `victoriano Better Health Channel, el feto en desarrollo se basa suficiente hierro de la madre para durar a través de los primeros cinco o seis meses después del nacimiento. Esto significa que la IDR de hierro durante el embarazo es mucho mayor de lo habitual, en 27 mg por día, por lo que tomar un suplemento puede ayudar.

Una ingesta adecuada de ácido fólico (también conocido como ácido fólico) es también importante cuando `re planear el embarazo, y durante el primer trimestre. "Numerosos estudios han demostrado que el ácido fólico reduce la incidencia de defectos del tubo neural como la espina bífida," dice Ferraretto. Si tu eres la planificación del embarazo, se recomienda tomar un suplemento de ácido fólico tan pronto como se deja de usar la anticoncepción, o por lo menos un mes antes de quedar embarazada.

Durante el embarazo, la IDR de ácido fólico sólo de los alimentos es de 600 mg por día. Buenas fuentes de ácido fólico incluyen alimentos espinacas, brócoli, aguacate y cítricos, junto con los alimentos fortificados con folato como el extracto de levadura y algunos cereales para el desayuno.

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Este RDI no incluye la cantidad requerida para reducir al mínimo el riesgo de defectos del tubo neural. Para ello, dice el NHMRC, necesita una 400 mg por día adicional de los alimentos fortificados con folato o suplementos de folato.

Ferraretto aconseja tomar un suplemento diseñado específicamente para su uso durante el embarazo, en lugar de un tipo más genérico. "Se tendrá mayores niveles de los nutrientes que necesita," ella dice, "sin los nutrientes que pueden ser perjudiciales en cantidades excesivas." Por ejemplo, se cree que demasiada vitamina A para causar defectos de nacimiento.

Post menopausia

Dr. Gary Escritura, Presidente del Colegio de Australasia of Nutritional and Environmental Medicine, dice nuestra capacidad para absorber nutrientes disminuye con la edad, porque producimos menos ácido del estómago. Esto puede afectar particularmente la absorción de vitaminas del grupo B en algunas personas, por lo que la suplementación de una herramienta útil.

Irónicamente, al mismo tiempo que su capacidad de absorber algunos nutrientes disminuye, su necesidad para ellos aumenta. Por ejemplo, las mujeres necesitan más calcio en los años posteriores a la menopausia, para ayudar a compensar el aumento de la tasa de pérdida ósea que puede conducir a la osteoporosis. El RDI para las mujeres mayores de 51 años de edad es de 1.300 miligramos por día, en comparación con 1.000 miligramos para las mujeres más jóvenes. Si usted no puede conseguir su RDI sólo de los alimentos, un suplemento puede ayudar-siempre y cuando se toma en el camino correcto.

"El calcio tiende a ser mejor absorbida por la noche," Tania dice Ferraretto, "por lo que `s mejor tomarlo a la hora de dormir." La cafeína y el tanino en café y el té pueden afectar la absorción de calcio, por lo que don `t verse tentados a chapotear por su suplemento con una taza de té. Esto se aplica a cualquier persona que toma un suplemento de calcio, no sólo las mujeres post-menopáusicas.

Pasa de la bebida

El alcohol reduce la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes, por lo que tratar de minimizar o evitar beber mientras tu eres de tomar suplementos. "De otra manera," dice el Dr. Gary Escritura, "`re sólo tomando en nutrientes y la excreción de ellos hacia fuera."

(Si tu eres el embarazo, el consumo de alcohol es poco prudente de todos modos, ya que podría suponer un riesgo para el feto. El NHMRC aconseja que si tu eres embarazada o tiene intención de ser, la opción más segura es evitar el alcohol por completo.)

¿Qué pasa con la práctica común de tomar un suplemento de vitamina B para ayudar a aliviar una resaca? ¿Funciona? Tania Ferraretto no está convencido. "Las vitaminas del grupo B son solubles en agua, por lo que `re no es perjudicial en grandes dosis, ya que` ll excretan lo que no necesito," ella dice. "Sin embargo, nuestros cuerpos están diseñados para mantener los niveles de nutrientes consistentes, por lo que tomar una sola dosis grande de la vitamina B después de una gran noche puede tener más de un efecto placebo que otra cosa."

Una palabra sobre fibra

El `s relativamente bien sabido que algunos alimentos altos en fibra, en particular las cáscaras de psyllium utilizados para aliviar el estreñimiento, pueden obstaculizar nuestra asimilación de hierro. ¿Qué hay de menos conocido es que también puede unirse al calcio, haciendo que no esté disponible para la absorción. "Si tu eres el uso de suplementos individuales, grandes dosis de hierro o calcio, `s una buena idea tomar por separado del consumo de alimentos ricos en fibra," dice Ferraretto.

Alimento para el pensamiento

No importa cuál sea su etapa de la vida, los expertos creen que la comida siempre debe ser su principal fuente de nutrientes, con los suplementos juegan un papel de apoyo ocasional.

"Estudios de todo el mundo muestran que, en general, las personas que consumen una dieta sana con muchas frutas, verduras y cereales integrales obtendrán los nutrientes que necesitan," Tania dice Ferraretto. "Este es particularmente el caso de Australia, donde tenemos un suministro de alimentos sanos y variados."

Los nutrientes en los alimentos vienen en una combinación que facilita la asimilación por el cuerpo, dice el doctor Escritura. Por el contrario, tomar suplementos de ciertos nutrientes en combinación puede comprometer la absorción.

Qué `s más, suplementos carecen de los antioxidantes y fibra se encuentra en alimentos saludables. "La naturaleza ha empaquetado de alimentos de una manera determinada para darnos lo que necesitamos," dice Ferraretto. "Usted no puede replicar estos factores en una píldora."

Para más información

universidad Australasian
nutricional y de
Medicina del Medio Ambiente

acnem.org - listas de profesionales de la salud cualificado nutricionalmente en su área local.

Video: No Esquizofrenia o Ansiedad con Niacina

Canal de mejor salud

betterhealth.vic.gov.au - asesoramiento general sobre una serie de temas de salud y bienestar.

Asociación de Dietistas de Australia

daa.asn.au - Practicar listas Acreditado dietistas en su área.

Club de alimentación saludable

healthyeatingclub.org - información nutricional escrito por profesionales cualificados.

Fiona Marsden es un escritor independiente salud y el bienestar. Visita su blog en healthierwealthierwiser.wordpress.com

do`s suplementación y PONGA LOS TS

minerales: tomar antes de las comidas.

Hierro: llevar con vitamina C para mejorar la absorción, y no con té o café.

Calcio: tomar antes de acostarse, y no con té o café.

Vitamina A: evitar grandes dosis durante el embarazo.

La vitamina B12 y ácido fólico: dependen unos de otros para trabajar con eficacia. Si tu eres de tomar un suplemento de vitamina B, asegúrese de tener suficiente folato también.

La vitamina D y el calcio: tomar dosis grandes juntos puede aumentar el riesgo de cálculos renales.

El aceite de pescado y aceite de onagra: tome con alimentos para mejorar la absorción, pero por separado de suplementos a base de minerales.

Fuentes: Dr. Gary Escritura, ACNEM y Tanya Ferraretto, DAA.

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